Sau 70 tuổi, người cao tuổi nên hạn chế hoặc dừng ngay các hoạt động cường độ cao, gây áp lực lên khớp và tim mạch như đi bộ nhanh hay quá lâu, chạy bộ, tập aerobic sức mạnh (zumba, nhảy), chống đẩy, gập bụng, và các bài tập thăng bằng cao không có giám sát, thay vào đó tập trung vào vận động “thông minh” như tập sức mạnh cơ bắp, thăng bằng (yoga chậm, thái cực quyền), và kéo giãn, để tránh té ngã, suy giảm xương, và các vấn đề tim mạch, theo các chuyên gia.

     Các vận động cần cân nhắc dừng hoặc giảm sau 70 tuổi. Dựa trên các nghiên cứu và lời khuyên chuyên gia, các nhóm vận động này cần được xem xét lại:

     + Chạy bộ cường độ cao: chạy nhanh gây áp lực cực lớn lên khớp gối và cột sống vốn đã bị thoái hóa. Nếu chạy hay đi bộ mà thở hổn hển, nói không ra hơi thì dừng ngay. Thay vào đó, hãy chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng.

     + Đi bộ nhanh hoặc quá lâu: dễ gây mệt mỏi, chấn thương đầu gối, tăng nguy cơ ngã, đặc biệt nếu cơ bắp và xương đã suy yếu.

     + Các bài tập sức mạnh cường độ cao (Zumba, nhảy mạnh): có thể quá sức, gây rối loạn nhịp tim, huyết áp, không phù hợp với tim phổi suy giảm.

     + Tập bụng kiểu truyền thống: động tác gập bụng gây áp lực nặng nề lên đĩa đệm cột sống cổ và thắt lưng, dễ dẫn đến thoát vị hoặc chấn thương.

     + Nằm úp bụng chống đẩy (dạng cổ điển): đễ gây áp lực lên cột sống, cổ, không tối ưu cho người già có loãng xương hoặc vấn đề lưng.

     + Cúi người sâu và đột ngột: các động tác cúi gập người chạm mũi chân khi đứng có thể gây thay đổi huyết áp đột ngột, dẫn đến chóng mặt, té ngã hoặc gây hại cho đĩa đệm.

     + Các bài tập với tạ nặng: nâng tạ quá sức làm tăng áp lực lên tim và các khớp nhỏ. Nên ưu tiên tập với tạ nhẹ hoặc dây kháng lực  để duy trì cơ bắp an toàn.

     + Khi nâng tạ tập gym hay nâng vật nặng không được nín thở vì dễ vỡ mạch máu não.

     + Tư thế Yoga khó (như trồng cây chuối, uốn lưng sâu): Những tư thế này đòi hỏi sự thăng bằng và sức mạnh cơ bắp cực cao, rất dễ gây chấn thương xương và ảnh hưởng đến tuần hoàn máu não ở người cao tuổi.

     + Trong thể thao hay công việc hàng ngày tránh động tác xoay vặn người quá mức (như chơi gôn) dễ dẫn tới tổn thương cột sống.

     + Leo cầu thang quá nhiều: dù leo cầu thang là bài tập tốt cho tim mạch, nhưng với người trên 70 tuổi, nó gây áp lực lên khớp gối gấp 3-4 lần trọng lượng cơ thể, làm trầm trọng hơn tình trạng viêm khớp.

     + Không leo núi cao, vì khi xuống núi đầu gối chịu áp lực khoảng 2 tạ gây tổn thương đầu gối hoạc gãy cổ xương đùi. Người già chỉ nên đi bộ ở chân núi bằng phẳng.

     + Không tắm nước lạnh, nên tắm nước có nhiệt độ ngang thân nhiệt. Tắm nước lạnh làm mạch máu co lại.

     + Không đạp xe đạp liên tục quá 1 tiếng vì yên xe cản trở máu xuống chân và ảnh hưởng các dây thần kinh. Do đó đạp xe 30 phút phải dừng để nghỉ một lát rồi mới đi tiếp.

     + Các bài tập thăng bằng phức tạp: nếu không có người hỗ trợ, các bài tập thăng bằng quá khó có thể làm tăng nguy cơ té ngã.  (Tổng hợp 9/1/2026)